Sin duda muchas veces hemos escuchado que para ganar masa muscular debemos de comer mucho, todo lo que podamos si es que queremos crecer, pero realmente esto no es asi, para ganar musculatura no son dietas ni ejercicio, mas bien son matemáticas. Lo que se busca en una etapa de ganancia muscular o de volumen es desarrollar todo el musculo que sea posible y al mismo tiempo minimizar la grasa que ganemos. Pero esto solo es posible contando y siendo preciosos con la cantidad de comida que ingerimos.
A continuación, dare 3 puntos que debes tener en cuenta para crear musculatura de la forma mas limpia posible.
1- CARGA PROGRESIVA
Tus músculos necesitan una razón para crecer, y esa razón es el peso que utilices en tus entrenamientos, tienes que utilizar pesos que te reten, y en cada entrenamiento tratar de aumentar el peso, aunque sea medio kilo, ese medio kilo es una carga desconocida para tus músculos, justo esa es la razón que les damos de crecer, estar sometidos a cargas pesadas, los obligara a ser mas grandes para poder soportar esas cargas, tienes que usar un peso que te cueste trabajo, no debe ser tu máximo, tienes que mantener la técnica del ejercicio que estes haciendo, y no debe ser tu peso máximo porqué estarias llegando al fallo, y esto haría mas difícil el proceso de supercompensacion, asi que elige un peso que te rete pero que al mismo tiempo te de oportunidad de mantener una técnica impecable, y asi cada semana ir aumentando el peso.
2- COMER LO NECESARIO
Recuerda dividir bien tus calorias, en los tres macro-nutrientes, proteína, carbohidrato y grasas, debes de darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita es por eso que debes calcular las calorias que consumas y esas calorias a su vez dividirlas en macro-nutrientes que tu cuerpo utilizara, como energia, si es que no sabes como calcular las calorias ni dividirlas en macro-nutrientes, en un próximo artículo te explicare como. Ya que no puedes comer todas esas calorias de solo grasa, o proteína o carbohidratos, tienen que estar divididas de tal forma que le des a tu cuerpo justo lo que necesite para crear musculo.
Habra un punto en que con las calorias que aumentaste al principio dejaran de hacerte subir de peso, es porque tu cuerpo ya es mas musculoso y ahora necesitas mas comida para seguir creando musculo, no te preocupes simplemente aumenta tus calorias otro poquito en forma de carbohidratos, siempre lo mas mínimo posible, recuerda que lo que se desea es ganar musculo con la menor grasa posible, y que siempre puedas disfrutar de la maxima cantidad de comida y seguir estando magro.
3- SUPERCOMPENSACION
Después de un entrenamiento, tu cuerpo habra utilizado el glucógeno que tenias almacenado en el cuerpo, habrás destruido fibras musculares, habrás sometido a tus articulaciones a un fuerte estrés, al igual que a tu sistema nervioso centras, basicamente tu cuerpo se encuentra desgastado, se encuentra cansado, y necesita recuperarse de ese entrenamiento, aparte de la comida de calidad que le tienes que brindar, deberás planear tu semana de entrenamiento con inteligencia, con dias de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse, y los mas importante es aprovechar ese entrenamiento y ser mejor que la vez anterior, esto te permitira como explique en el primer punto tener una carga progresiva, la supercompensacion consiste en que le des descanso a tu cuerpo entre dias de entrenamiento para poder absorber por decirlo asi el entrenamiento que le diste, y para el próximo entrenamiento ser mejor que en el anterior.
Recomiendo que a media semana te des un descanso, puedes entrenar lunes y martes, y el miércoles lo descansas, eso solo es un ejemplo tu puedes planificar tu entrenamiento como mas te acomode, con descanso me refiero a que hagas otro deporte que no someta a tu cuerpo a tanto estres, también puedes hacer ejercicios cardiovasculares, pero debes dejar que tu cuerpo repose de las pesas, ya que si no le das este dia de descanso seguirás acumulando fatiga y estres, lo cual no te permitira tener una carga progresiva, aparte de que tu cuerpo se va desgastando y en vez de ser mejor en cada entrenamiento estarás retrocediendo, asi que la supercompensacion es retroceder 1 paso para avanzar 3. Esto es aparte de tus semanas de descarga bien planificadas.
Recuerda que cuando tu cuerpo construye musculo es mientras duermes y mientras descansas, asi que ya sabes esto se trata de inteligencia, planificación.
4- CARDIO Y SUPLEMENTACION
No me meteré a fondo en el tema de suplementacion, quiero que sepas lo que debes hacer para ganar volumen, y debes saber que no necesitas ningún suplemento.
Ningún suplemento te hara ganar musculatura de la nada, como ya mencione antes, lo que te hara ganar musculo sera entrenar adecuadamente, comer lo suficiente y descansar. Puedes comprar proteína en polvo, pero solo con el fin de ayudarte con la proteína que debes consumir al dia o si no dispones de mucho tiempo hacerte batidos. Repito que ningún suplemento te hara ganar musculatura por si solo. Tambien si asi lo deseas puedes comprar creatina, no me meteré en detalles pero la acción principal de la creatina en el cuerpo es el almacenamiento de grupos de fosfato de alta energia en forma de fosfocreatina. Durante los periodos de estrés ósea cuando entrenas, la fosfocreatina libera energia para ayudar a la función celular y eso lo que provoca es aumentos de fuerza, pero tampoco es necesaria.
Por ultimo el cardio solamente lo debes hacer con el fin de mantener tu sistema cardiovascular saludable, y no para minimizar la grasa, ya que esto podría interferir con tu proceso de crear músculo.
